планы тренеровак по жиму лежа

Б.И. Шейко - жим лёжа для любителей пахать ЂЂЂ ЂЂЂ Теги: Жим лежа, пауэрлифтинг, как делать, как жать лежа, правила, подготовка к соревнованию Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние.Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам. В этих планах 4 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Можно делать и в сдвоенном варианте: понедельник-вторник, четверг-пятница. На мой взгляд, первый вариант предпочтительнее второго.Не смотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье ЂЂЂЖим, ничего кроме жимаЂЂЂ, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины.Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться.Основная тренировочная работа планируется с 70 ЂЂЂ 85% весами, 50% и 60% веса ЂЂЂ это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов.Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе ЂЂЂ 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM.Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951).Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать ЂЂЂразводкиЂЂЂ с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если ЂЂЂразводкуЂЂЂ делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками.Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. Некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов.Наилучшие планы ЂЂЂ это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы.Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения взависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам. План тренировок ЂЂЂ 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде 1 неделя Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30) 2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)*** 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёмаСреда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ6п. **** 4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) 5. Трицепсы на блоке 8рХ5п. 6. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 49 подъёмовПятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20) 3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6. Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёмаСуббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Трицепсы 10рХ5п. 5. Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов* Р ЂЂЂ какое количество раз выжимается штанга в одном подходе. ** П ЂЂЂ количество подходов к данному весу. *** ( ) ЂЂЂ в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении. **** Дожимы лёжа (Локаут) ЂЂЂ в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги. 2 неделя.Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Жим ногами 6рХ5п. 3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 10рХ5п. 6. Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмовСреда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Трицепсы на блоке 10рХ5п. 5. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёмаПятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. 3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40) 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. 6. Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъёмовСуббота 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. 3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п. 4. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов Всего за неделю: 238 подъёмов.* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу. 3 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24) 4. Грудные м-цы* 10рХ5п. 5. Трицепсы 10рХ5п. 6. Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмовСреда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52) 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2. Грудные м-цы 8рХ5п. 3. Жим ногами 5рХ5п. 4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п. 5. Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмовСуббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:138 подъемов.* Грудные м-цы ЂЂЂ рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее. 4 неделя.Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60%

Б.И. Шейко - жим лёжа для любителей пахать | Портал фитнеса Челябинской области